211餐盤飲食計畫

1. 211 餐盤吃的順序：水→肉→菜→飯→水果

   將吃飯的順序調整為「水、肉、菜、飯、果」，飯前喝一杯白開水，接著先從蛋白質食物（肉）開始吃，食用順序蔬菜→澱粉→水果，這樣的吃法不但可以增加飽足感，也不會挨餓，是維持好身材關鍵。

2. 蔬菜佔一半

   蔬菜是維生素、植化素、礦物質及膳食纖維來源，營養師建議挑不同顏色的蔬果，顏色越深綠或深黃，含有的維生素與礦物質也越多。

3. 蛋白質要足量

   減重過程中，攝取足量的蛋白質是很重要的關鍵，會特別強調吃優質的蛋白質，例如魚肉、家禽肉、黃豆製品（豆腐、豆干、豆漿），有了足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能以及基礎代謝率。

4. 減少精製澱粉

   以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉，例如糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司，或是選擇地瓜、南瓜以及馬鈴薯等等，盡量少吃白米飯、白麵包以及麵條，這樣不僅能吃到維生素與礦物質，也能吃到滿滿的膳食纖維。

首先將餐盤分成四等份，以每餐攝取蔬菜：全穀類：蛋白質為2等份、1等份、1等份的比例，也就是餐盤中蔬菜類佔1/2、全穀類1/4、蛋白質1/4。只需要記得「 211餐盤」的比例口訣，外食選擇依這個比來選擇食物。

好準食餐盒製作時已經完全煮熟，當您需要時加熱後即可使用，有以下幾種加熱方式。

微波：撕開保護膜的一角，放入微波爐加熱2-3分鐘（退冰）、加熱6-8分鐘（未退冰），加熱時間可能因微波爐不同而異。

電鍋：將包裝拆除移到盤中，放入1/2杯水（150ml），待電鍋跳起。

烤箱：將包裝拆除移到盤中，170度加熱7分鐘或到達食用溫度。

平底鍋：將包裝拆除放到鍋中，加熱至所需溫度。

收到好準食餐盒時，放入冷凍庫（-18度以下）可保存6個月。